肩こりがスルッと楽に！話題の肩甲骨はがしのメリットと注意点を解説

多くの人が日々抱える肩こり。

その原因は様々ですが、スマホやパソコン画面を見続ける現代人の生活様式が大きく関係しています。

そんな肩こり解消の効果的な手段として今、「肩甲骨はがし」が注目されています。

この記事では、肩甲骨はがしの基本的な知識から正しい実践方法、さらには注意点まで、詳しく解説していきます。

肩甲骨はがしとは？

肩甲骨はがしとは、文字通り、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩甲骨を動かしやすくするためのエクササイズです。

肩周りの血流を改善し、肩こりや首の痛みを軽減する効果が期待できます。

この方法は、古くからある体操やストレッチの一種として、さまざまな文化で実践されてきました。

日本では、特に現代になってからその効果が見直され、広く普及しています。

肩甲骨の役割と肩甲骨はがしが必要な理由

肩甲骨は腕と体幹をつなぐ重要な役割をもつ背中にある逆三角形の骨です。

肩甲骨の正常な位置は、肩甲骨の内側と背骨の間が指4本分空く程度と言われています。

ですが姿勢が悪くなっている方の多くが、猫背になり背骨と肩甲骨が離れすぎてしまっています。

このように外側の離れた位置に肩甲骨がある状態が続くと、次第に筋肉が硬くなり肩甲骨が背中に張り付いた様に動かなくなります。

そして肩周りの血流が悪化し肩こりや頭痛を引き起こします。

さらに肩甲骨が正しく動かないまま無理に腕を動かすことで、俗に五十肩とも言われる肩関節周囲炎などの原因にもなりかねません。

この肩甲骨が背中に張り付いた状態を解消するのが「肩甲骨はがし」になります。

今すぐ肩甲骨はがしを行うべき4つのメリット

肩甲骨はがしには多くのメリットがありますが、主に考えられるものは4つのことが挙げられます。

メリット1：姿勢が整い美しい姿勢になる

肩甲骨が正しい位置に戻ることで、これまで猫背になりがちだった姿勢も元の状態に戻ります。

それにより背中のラインだけでなく、体全体の姿勢も整い美しい姿勢をキープしやすくなります。

メリット2：深い呼吸がしやすくなりストレスの緩和に繋がる

肩甲骨周りが柔軟になると、肺が広がりやすくなり、深い呼吸が可能になります。

これにより、ストレスの軽減やリラクゼーション効果が期待できます。

メリット3：肩甲骨の動きが広がりより高いパフォーマンスが発揮できる

肩甲骨はがしは、スポーツ選手にもおすすめです。

柔軟な肩甲骨の動きはより良いパフォーマンスを可能にし、怪我の予防にもつながります。

メリット4：肩甲骨周りの血流が改善し肩こり、首痛が軽減する

肩甲骨には上下左右前後と多数の筋肉が付着しています。

動きが悪い状態ではこの筋肉も十分に伸び縮みできないため、筋肉内に疲労物質が貯まりやすく慢性的なコリや痛みを感じてしまいます。

肩甲骨はがしを行うことでこの筋肉内の疲労物質が流れて、血流も良くなるため肩こり、首痛の緩和が期待できます。

簡単にできる！肩甲骨はがし入門編

肩甲骨はがしには一人で行う方法と、他の方に行ってもらう方法の2通りがあります。

それぞれ解説していきますね。

①一人で行う肩甲骨はがし

一人で行う肩甲骨はがしは、特別な道具を必要とせず、自宅で簡単に始められます。

特に行いやすいものを2つご紹介します。

【Ex1：肩甲骨はがしストレッチ】

1. 立位もしくは座位で手のひらを前にしたまま片腕をできる限り真上に伸ばす。
2. 伸ばした腕をなるべく遠くを雑巾で拭くようなイメージで5秒かけて横に降ろしていく

【Ex2：肩甲骨はがし筋トレ】

1. 立位もしくは座位で両肘を肩より少し上げる
2. 両肘を5秒かけて後ろに引き肩甲骨を寄せる
3. 肩甲骨を寄せたまま肘を下げる

これを5回行う

一人で行う場合、肩甲骨はがしは無理に力を入れて行うと逆に肩周りの筋肉が緊張してしまいます。

腕を動かす際に息を吐きながらゆっくり行うのがコツです。

正しいフォームを心がけ、無理のない範囲で行いましょう。

もしも痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。

②他の方に行ってもらう肩甲骨はがし

他の方にやってもらう場合は、一人でやるのに比べて力が抜きやすく肩甲骨がリラックスしやすいのが特徴です。

ただその分、無理な力で行う肩関節を痛めてしまうリスクがあったり、凝りが重度の方の場合は一度周りの筋肉をほぐしてからでないと肩甲骨が動かせないなんてこともあります。

特に五十肩など首や肩に既往歴がある方は、痛みが出る可能性もあるので繊細な手技が必要になります。

そういった理由から整骨院などできちんとした知識を持った専門家に実施してもらうのが良いでしょう。

肩甲骨はがしの注意点

肩関節は筋肉や腱、靭帯が複雑に支えあって成り立っています。

また大きな神経も近くを走行しているため、肩甲骨はがしをする時には以下のポイントに注意して行いましょう。

• 正しい姿勢で行い力を入れすぎないこと
• 痛みが出る場合には無理に動かさず、痛みがない範囲で行うこと
• しびれや急な痛みを感じた場合はすぐに中止すること
• 無理をせず、少しずつ動かす範囲を増やしていくこと

1回1回を強い力で行うのではなく、軽い力で繰り返し行う方が筋肉がリラックスしやすくなります。

効果を感じるまでには個人差がありますが、根気よく続けることが大切です。

まとめ

肩甲骨の動きは肩や首だけではなく、腰や姿勢、スポーツのパフォーマンスにまで影響します。

そのため肩甲骨はがしは、簡単でありながら多くのメリットをもたらすエクササイズです。

日々の生活の中でも「30分デスクワークをしたら1セット行う」など決まり事を作ってセルフエクササイズに取り組んでみてください。

この記事があなたの健康に寄与する一助となれば幸いです。